Звичайні тренування на 5 днів в тиждень

Я розумію, що робочих днів поспіль без відпочинку не підходить , тому що він не дає вашим м'язам достатній час для відновлення себе, але що, якщо ваші щоденні тренування ізоляції окремих м'язів? Нижче показаний звичайної тренування в даний час я використовую:

  • Понеділок: груди і спина (в основному віджимання і підтягування)
  • Вівторок: біцепс (ізоляція біцепса кучері)
  • Середа: Груди, плечі і трицепси (багато з'єднання плеча/три/груди вправи)
  • Четвер: ноги і спина (в основному присідання/випади/піднімає)
  • П'ятниця: біцепс і трицепс (суміш ізоляції та з'єднання бі/три вправи)

Ця тренування дає мені можливість поліпшити сферах, які недостатньо розвинені (груди/руки) і одночасно покращує підтримку м'язів (спина/плечі). Мої ноги вже на їх ідеальний рівень, так що раз на тиждень чистка / невелике зростання-це все, що мені потрібно для них.

Здається, що кожна група м'язів буде мати день (або більше) відпочинку до наступного тренування, але я не експерт, так що я може бути з видом щось. Ця процедура буде контрпродуктивно з-за моїх м'язів не отримують достатнього відпочинку між тренуваннями?

Примітка: Я розглядаю цю процедуру, тому що у мене немає багато часу в моє щоденне розклад для трьох великих тренувань щотижня, так що замість цього я хочу зробити 5 невеликих (15-20 хвилин) тренувань, що я можу зробити на роботі під час перерви.

+895
Bawantha Bandara 13 черв. 2012 р., 13:39:59
27 відповідей

Я 23-річний здоровий чоловік, який грає в сквош на національному рівні. В 40 днів, у мене важливий турнір вгору. Я перебуваю в хорошій формі в порівнянні із звичайним хлопцем, але не в достатньо хорошій формі, щоб змагатися на високому рівні. Я можу пробігти 8 миль на годину, якщо це датчики, де я стою фітнес-мудрий.

Я в даний час носити легко 10 фунтів більше, ніж слід було (6'2", 195lbs / 1.85 м, 88кг).

Хотілося б ваша думка про те, як діяти для того, щоб швидко покращити свій фітнес протягом наступного місяця. Сквош-це дуже анаеробний вид спорту, з великою кількістю швидких пострілу в поєднанні з необхідною м'язової витривалості.

Я шукав в інтернеті, але я не можу обернути мою голову навколо нього: інтервальне тренування, спринт підготовки, скільки з цих? Я повинен більше зосередитися на довгих в перші 2 тижні, щоб схуднути, а потім зробити деякі спринт тренування? Або я повинен тягати залізо? Я відчуваю, що у мене дуже мало знань про фітнесі.

Як би ви у формі вбивці в місяць?

+954
seryaev denis 03 февр. '09 в 4:24

Макс, ти потрапив на характер дискусії між "низьким вмістом жиру" теорія (запропонована деяких департаментах уряду США протягом 20 років або близько того) і з низьким вмістом вуглеводів" теорія природної науки за 200 років і зараз просувають в основному всі популярні книги з питань харчування і дієти (Carpender, Лутц, Хеллер, Mackarness, Taubes, Аткінса, Eades, і т. д. і т. п. і т. д.).

Наприклад, сам з собою, я їм лише дуже обмежену кількість вуглеводів кожен день. Я просто не їм "нові" продукти, як картопля, білий хліб, цукор. У мене є величезна кількість м'яса, сметани, жирів, яєць і зелених овочів. (Я маю на увазі величезні - наприклад, я їм не менше шести яєць на день, тільки для початку). Споживання калорій буде якесь велике число, якщо я спромігся виміряти його. Але, знову ж таки, майже ні одна з калорій з вуглеводів (цукрів). Калорій тільки з жирів і білків. У моєму випадку, вага просто падає на мене (один кг в тиждень).

Так ви запитаєте: "просто керуючий калорій бути точний спосіб контролю ваги?" Насправді немає, калорії не мають ніякого відношення до контролю ваги. Вам потрібно скоротити або взагалі виключити споживання вуглеводів , щоб побачити вага зіскочити.

Але знову ж, багато людей не згодні з "про-фат" (тобто з низьким вмістом вуглеводів) мислення, вони вважають, що у США поняття "анти-жир" мислення.

Тому, перш ніж це питання можна відповісти, ви повинні вирішити, в якому таборі ви знаходитесь. два табори абсолютно протилежних переконань , так що це складне питання.

Прочитайте книгу "Чому ми товстіємо" Гері Taubes. (Щоб отримати "в одну сторону" ситуації.) Сподіваюся, що це допомагає в деякому роді!

+952
clouDNine 6 серп. 2014 р., 21:17:44
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Використовуючи дані, звичайно, допомагає, і для підвищення точності, коли ви використовуєте його, і щоб поліпшити свої оцінки, коли ви не можете.

Не хвилюйтеся занадто багато про точності. Якщо ви чесно оцінити, ви будете помилятися в обидві сторони з рівною ймовірністю, і помилки слід відмінити.

+952
Serggreat 23 січ. 2011 р., 19:50:38

Я 64 років, і були серйозні проблеми з моїх колін через травму зв'язок біля мого коліна. Навіть ходити було проблемою, але дуже мінлива. Зрештою Я зрозуміла, мої проблеми з колінами було пов'язано з м'язову напругу і слабкість в нижній щиколотки ніг і плоскостопість. Я почав з соматичними вправами 4 рази в день, щоб зменшити напругу в колінах/м'язи гомілки/стопи і вправи, щоб зробити свою квартиру ноги рухаються (я використовую vivobarefoot черевики під час день для прогулянок). Перейшов на біг короткими кроками і повільно в сад трава barefeet. Потім додають невеликий рюкзак з один цегла, як вагу. Тепер я до 2 цегли 20 хвилин в день. Постава і форма-це ключ не швидкість, а короткі кроки допомагають. Мої коліна суттєво покращено для прогулянок зараз (я також використовував пилок сосни екстракт добавки для тестостерону балансу). Так що якщо зроблено протягом короткого періоду правильний шлях з малими вагами, я б сказав, що це відмінний спосіб для зміцнення ніг. Працював для мене як частина більш широкої програми. Я не вийде за межі 3 цегли - не бачу необхідності.

+951
r m 10 жовт. 2011 р., 11:36:50

Фітнес на море цілком можливо.

Із-за обмеженого простору і, ймовірно, обмеженим обладнанням на борту, його надійне устаткування і режим буде вагу тіла сила. Є кілька неймовірних ресурсів там, що програма сталого розвитку в нинішніх фітнес-відверто, непогано. Я рекомендую Марка Lauren ви самі собі тренажерний зал.

Смуг не збираюся дати вам той же рівень опору, як чисте тіло ваговій категорії. Бонус вправи в море, що екстра баланс необхідний, тому для таких речей, як одноногий тяга, або одноногий присідання і т. д. ті можуть залишатися виклик через весь тур.

Якщо вам необхідно привезти обладнання: рекомендую петлі TRX, скакалка і килимок для йоги, щоб захистити руки від противоскользительные.

+873
Ulric Eriksson 14 квіт. 2015 р., 22:21:34

Деякі люди, як моделі або актори повинні виглядати краще для деяких випадків, таких як стрілянина. У них є спеціальні програми тренувань та дієти, що дозволить їм покращити свою зовнішність протягом декількох тижнів до значних ступеня, що я чув.

Що вони роблять для досягнення цих результатів? Я не кажу про тривалу і здорової заходи, щоб прийти у форму, я знаю достатньо про них. Цікаво, що можна зробити, щоб підвищити його зовнішність протягом декількох тижнів, прагнучи виглядати краще в певний час, незважаючи ні на що.

+870
ShakeSpear 12 лют. 2014 р., 04:00:23

Або мій друг. Немає ніякої різниці. Холестерин в яйцях буде викликати у вас нуль шкоди. Це міф. Насправді, він, ймовірно, допомогти вам. Читайте в цій статті.

Чому Яєчні Жовтки Гарні Для Вас: Ідеальний Джерело Білка редакцією™ Poliquin 11/5/2013 12:16:49 вечора

Яйця є прекрасним джерелом білка. Вони набирають найбільшу кількість балів за чотирма науковими ваги для якісного білка! Вони не тільки забезпечують достаток легко засвоюються амінокислот, яйця, упаковані з вітамінами та поживними речовинами, які покращують здоров'я мозку і допомогти у втраті жиру.

Наприклад, холін, яке подається в яєчному жовтку, має важливе значення для функцій мозку, так як це необхідно для тіла, щоб зробити критичний нейротрансмітера ацетилхоліну. Крім того, холін допомагає печінки в детоксикації і уникнути накопичення жиру, який необхідний для оптимальної функції печінки. Яйця містять також інші поживні речовини, такі як вітаміни групи B, і два поживних речовини, які можуть допомогти запобігти рак: лютеїн і зеаксантин.

Між тим, дослідження показують відсутність зв'язку між вживанням свіжих яєць і підвищений рівень холестерину. У самому справі, якщо ви їсте стільки, скільки три яйця в день на вуглеводної дієті з обмеженням, ви можете зменшити запалення і поліпшити маркери холестерину. Ось що сталося з групою чоловіків, які мали лише 18 відсотків від їх дієти з вуглеводів, але жерли сало рясно, у тому числі три яйця в день протягом 12 тижнів. Чоловіки також втратили 5 кг протягом дослідження.

Заберіть розуміння того, що яйця є відмінним джерелом білка, який може бути включений в низкоуглеводной, високобілковою дієтою для досягнення оптимального складу тіла і здоров'я. Ключ у тому, щоб обмежити вуглеводи, харчуватися якісно весь білок, а не оброблені або ізольовані жирів.

Посилання

Рэтлифф, Я. і співавт. Яйця модулювати запальний відповідь на вуглеводної дієті надмірною вагою чоловіків. Харчування та обмін речовин. 2008. 5(6). © 2013

+703
Indika Aruna 16 бер. 2010 р., 10:12:39

Я не думаю, що висока чи низька планка присідання повинні обов'язково причиною болю в коліні: як добре, коли виконано правильно. Таким чином, я не дивлюся на це, як на причину вашої проблеми. Низький присадкуватий бар "краще", тому що ви можете штовхати більшу вагу. Є багато низьким рівнем crossfitters, що не низька планка присідання: коліна в порядку.

Не дивлячись на все це, працювати спину, тяга, рядків, та підтягування. Розтягувати перед грудьми. Коли ви будуєте шматок м'яса на спину і притисніть плечі хребта буде там.

Навіть для людей з пристойним м'язів спини, низького положення бар може відчувати себе дивно на перший погляд. Через деякий час він стає досить комфортно, тим більше, що вага стає важче.

+684
olev94 10 лют. 2011 р., 14:50:31

У мене почали деякі програми вправи вдома, такі як P90X і Insanity. Однак, я виявив, що на моєму килимі виявилося дуже складно з ряду напрямів. Наприклад, коли стрибає навколо, я часто отримую килим опіки на ногах. При виконанні різних форм віджимань я, знову ж таки, буде підтримувати опіки на моїх руках. Вони можуть стати дуже болючими і мають обмежений успіх у цих програмах. Які деякі методи, які я можу використовувати, щоб допомогти запобігти травми при роботі вдома і на килимовому покритті? Крім того, я сильно потію під час цих програм, і я турбуюся, якщо килим мені почати приймати по запаху або стати більш важко чистити. Чи існують які-небудь пропозиції для цього?

+604
user6611 24 серп. 2019 р., 22:24:40

Їм 22 роки, 170см, ~вага 90х, починаються якісь зусилля, щоб прийти у форму. Я збираюся в тренажерний зал 3 рази в тиждень, намагається триматися в 6-10 повторень в заданому діапазоні, змінив дієту з низьким вмістом вуглеводів, намагаються виставити в деяких плавання і Табата-стилі інтервальний біг (не можу керувати 10-20 відпочивати/працювати пропорційно, але, йдучи з 30-10 зараз)

У мене є помірно м'який разі гіперлордоз і гиперкифоза. Це, мабуть, через дуже sedetary спосіб життя (робота, університет, особисті проекти - все це вимагає, сидячи за письмовим столом протягом довгих годин)

Хоча головна мета моїх тренувань-це зниження мого БФ%, я сподівався, що в процесі я можу зміцнити мою спину і таким чином допомогти собі сидіти в правильному положенні і виправити мою поставу небагато.

Наскільки я знаю, гіперлордоз виникає внаслідок дисбалансу між задньою ланцюга і АБС. Так що моє питання - це робити тягу і присідання погані для мене і моєю спиною? Я повинен різання на інтенсивність та/або обсяг цих exericses? Або, може бути, досить буде поставити додатковий акцент на підйоми ніг, скручування і подібні вправи? Є інші вправи, які я повинна зосередитися?

Крім того, для гиперкифоза, не так точно такому ж випадку, але для м'язів грудей і верхньої частини спини? Для мене жими погано і гребе відмінно?

+573
Redjiman 20 черв. 2014 р., 09:55:52

У разі, штангою рядків, однією з ваших головних підйомників для загальної міцності тіла, зміцнюючи слабкі ланки-це завжди хороший вибір.

Коли штанга рядків не видно як просто аксесуар ліфти, вони абсолютно марні для різних причин:

  1. Прості гантелі рядків дозволяють більшу свободу плеча і більше вага, вище того, що обманює гантелі рядків абсолютно безпечна, а змінює штангою рядків зламати хребет. Тхо хорошій формі-це все одно рекомендую.
  2. Лавка тягне перевантажувати спину краще

  3. Є краще нижній частині спини вправи

Просто ще одна причина, чому прості гантелі рядків вище

+532
Gzuk 15 груд. 2011 р., 20:36:15

Я зазвичай виходжу у вечірній час для прогулянок, щоб зробити деякі фізичні вправи робити, як у мене сидячий спосіб життя (я багато сидіти на робочому місці, так як я програміст). Я пішки близько 30-40 хвилин або іноді майже протягом 1 години і ходжу пішки близько 7 годин вечора. Під час ходьби я відчуваю бажання поїсти і попити. Це добре, щоб поїсти або попити під час прогулянки? Якщо так, то що краще їжа або фрукти або добавки, які я можу носити з собою під час прогулянки?

+474
ShaunOReilly 25 вер. 2018 р., 03:54:56

У hookgrip болить, але це не небезпечно.

Я не впевнений, як Ви собі уявляєте собі втратити палець. Округлість барі занадто тупий, щоб взагалі відрізати цей палець.

Якщо ви турбуєтеся про обмеження припливу крові, це теж не реальна загроза.

У деяких ортопедичних операцій, турнікети застосовуються для обмеження кровотоку, щоб запобігти кровотечі під час операції. Обмеження по часу 1-3 години-це правило, після чого, очікування пошкодження нерва або гангрени зростає в геометричній прогресії.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3421924/

Так що немає, не потрібно турбуватися про будь-яких довгострокових пошкоджень в результаті використання цівці гачка, якщо ви плануєте провести в барі кілька годин поспіль.

+469
Katherine Faye 15 квіт. 2016 р., 06:06:47

Я знаю, тобі не сподобається ця відповідь, але тут йде в будь-якому випадку:

Вам не потрібно прямої роботи Ab мати шість кубиків. Зосередитися на основних підйомників і стежити за своїм харчуванням. Ви не повірите, що деякі присідання і станова тяга можна зробити для 6-пакет.

+417
Lei Tam 17 січ. 2012 р., 15:35:26

Я думаю, ви повинні зосередитися на вашій зовнішності, так як ваш зовнішній вигляд поліпшується, так що буде ваша мотивація в тренажерному залі.

Коли я бачу, як мій тренер він питає мене кожен зараз і потім, що моя зона фокусування, а потім ми працюємо в цій галузі, поки він виглядає краще, а потім перейти до іншої області.

наприклад, на даний момент моя груди виглядає добре, тому ми більше орієнтуємося на плечі, щоб витягнути їх більше.

+380
LFlare 1 трав. 2018 р., 19:41:36

Припущення

Там було багато статей і відповідей (навіть на цьому сайті) , що тренуючись при цьому на калорії-дефіцит дієти (або важка атлетика/тренування більше години) не призведе до великих м'язів, як організм почне спалювати м'язи для отримання енергії після певного моменту.

Питання

  • Це діє для всіх тіл? Це означає, що це буде відбуватися незалежно від того, ваше тіло відсоток жиру 20% або 10%?
  • Чому (тільки якщо це припущення вірно для всіх органів)? Я розумію сенс, коли відсоток жиру в організмі складає менше певного рівня, проте на тіло з великою кількістю жиру, організм вже має достатньо жиру для організму. Навіщо його використовувати м'язи для енергії?

Спасибі.

+358
Your Uncle Bob 20 січ. 2013 р., 13:52:57

Гонках на витривалість, таких як 5к і більше-це все про поклавши в базу і час. 19.30-це респектабельний момент, так що у вас є щось хороше, щоб побудувати.

Так що давайте розірвати цей вниз. Я припускаю, що для вашої 5к, у тебе в машині як мінімум 30 кілометрів на тиждень, і робили так протягом деякого часу. Ваш час близько 6.17 темп за милю, я буду використовувати це в якості посилання. Ви повинні включати два види тренувань, інтервал і поріг. Інтервали робляться швидше, ніж темп гонки, довгий відновлення між. Поріг робиться трохи повільніше, ніж темп гонки, з короткими відновлення. Інтервали збільшать вашу швидкість верхнього кінця, і поріг тренування дозволять вам залишатися в вашому гоночному темпі довше.

Ось як я б структурувати зразок тиждень, середній сезон:

  • Понеділок - день відпочинку
  • Вівторок - 4 км, стійкому темпі. Мета близько 7, 7:15 на милю темпами.
  • Середа - день інтервал: 1-2 км розминки, 12 х 400, 1 миля warmdown. Ваші 400 повинні бути всі на 1:20 або швидше, ходять кожні 3 хвилини. (Це повинно дати вам 1:40 для відновлення між кожним з них). Якщо ви виявите, ви не можете зробити їх, або починають зникати останні, або збільшити час трохи (1:25 або близько того), або трохи скоротити тренування.
  • Четвер - 5 км, стійкому стані
  • П'ятниця - 5 км, стійкого стану, кинути в деяких :30 другий пікапи (поступово збільшувати в гоночному темпі протягом 30 секунд) на протязі всієї роботи. Мета для 5-8, в залежності від того, як ви себе відчуваєте.
  • Субота - день поріг: 1-2 км розминки, 4-6x800 в 3:20 ПАРЄ :15-20 секунд відновлення. Це трохи повільніше, ніж темп гонки. Якщо ти не можеш зробити останній, збільшити нафтовіддачу небагато.
  • Неділя - 6-10 км, легкому темпі, повільніше, ніж стійкий стан.

Найбільша помилка, яку більшість uncoached бігунів роблять, що вони йдуть занадто важко на їх стійкий, легкий і не досить важко на важкі дні. І, як зазначив, що в середині тренування типу сезон. На початку сезону, ви повинні зосередитися тільки на отримання в милях на базі, безліч легкому темпі, устоичивый хід. Звужується до змагань-це більше мистецтво, ніж наука, вам доведеться експериментувати і знати своє тіло, щоб знайти, який графік конусності працює для вас.

І, кожен раз, коли ви бігати наввипередки, використовувати цей час, щоб перерахувати всі. Макміллан працює має хороший калькулятор, і круто працює, має хороший темп калькулятор , де ви можете грати з раз, щоб побачити, яка стимуляція вам потрібно.

+351
Jaime Tanner 3 трав. 2014 р., 05:15:29

Я 18-річний, який 4 фути 10, які спондилодез зроблено п'ять років тому. Я зараз 93 кг і працюємо на лежачому велосипеді з початку січня 2019 року. З-за артродезу хребців я обмежений в цілому ряді вправ. Я не можу зігнути або твіст або носити вага 8 кг Знаючи, що я маленька і що я не міг більше рости, у мене простіше, шанси на зайву вагу показує. Я хочу подбати про себе, хоча я обмежений. Я також ходьба і біг на біговій доріжці і займаюся стіни віджимань з-за обмежень. Я намагаюся дати півгодини кожен день для фізичних вправ, і я намагаюся ходити кожен раз, коли я можу. Я навіть помітив, що деякі формування м'язів на руках. Я почав турбуватися про моїй вазі, тому що я завжди був невпевнений про спосіб, яким я дивився, і я відчуваю, що товстію тільки зробить мене відчувати себе ще гірше і я не буду відчувати себе добре в моєму тілі. У вас є якісь поради вправи і здоровий дієтичні поради для людей з моїм станом?

+335
chinochao 2 жовт. 2010 р., 03:33:23

Люди потрібен гейнер для їх поточного м'язи, а також м'язи. Я чув, що люди, які 280 фунтів м'язів потрібно для цього зовсім небагато виділеного їжі, щоб залишатися в цій вазі.

Дивись, наприклад, Алістар Оверим, боєць ММА у важкій вазі, описати скільки він повинен з'їсти, щоб залишитися як великий, як він (і для підтримки його графік навчання). Або почитайте про зусилля просто для підтримки високого ваги в Метт Рейнольдс статті, їсть через критичні точки.

+323
Christyn Waisanen 4 трав. 2011 р., 11:38:25

Обґрунтування збереження ваших гомілок вертикалі це:

Переміщення кут гомілкою в 90 градусів по відношенню до підлоги дозволяє гомілкової кістки і стегнової кістки, щоб котитися одна над іншою, зниження стресу, говорить фізіотерапевт доктор Чарлі Weingroff. --LiveStrong.com

Багато людей, можливо, роблять це погано, тому що вони не навчилися кульшового шарніра. Я думаю, що більш серйозний тендиніт, або більше вашого стегнової кістки розташований так, щоб створити цей стрес, тим більше важливо вертикальне гомілок буде. Робіть все можливе і використовувати болю в коліні в якості керівництва щодо того, що це досить добре.

+263
JosephD 6 серп. 2016 р., 03:54:59

Велике відповідь залежить від ваших цілей і вправ, які ви робите. Наші тіла дивовижні творіння, який може пристосуватися до широкого діапазону напруг з плином часу. Тим не менш, є кілька принципів, якими ви можете використовувати, щоб застосувати до вашої режим вправ:

  • М'язи розривається вниз і вичерпані в той час як ви тренуєтеся
  • М'язи побудований, коли решта-як правило, не більше/сильніше, ніж раніше
  • Витривалість адаптувати ваші м'язи адаптуватися до тривалих періодів безперервного стресу
  • Максимальна потужність адаптувати ваші м'язи до короткими чергами максимальних зусиль

Коротше, якщо ви постійно вправи без відпочинку ваше тіло буде руйнуватися, поки не змушений відпочити. Однак, оскільки ми все ще потребуємо уві сні і у нас є завдання, які вимагають від нас бути, ми не можемо постійно здійснювати. Період часу, коли ви фізично не бере участь у вправі-це період відносного спокою.

Якщо ви на велосипеді протягом двох тижнів, ваше тіло адаптується до навантажень і періоди відпочинку, ви даєте його. По суті, ви налаштовуєтеся ваше тіло більше на витривалість, і справа з більш короткими періодами відпочинку. Це означає, що ваше тіло не вистачає часу для побудови великих і сильних м'язів, але він буде в змозі відновити збиток, нанесений в період роботи і тонкої настройки, як він стає кисню до м'язів.

З іншого боку, якщо ви не силові тренування, або деякі інші форми фізичної активності, яка вимагає коротких сплесків енергії, потреби вашого тіла для відпочинку стало більше. Коротше кажучи, ви ставите підкреслює, що знаходяться на межі або злегка за те, що ваш організм впорається. Під час періоду спокою, ваше тіло будує м'язи, щоб задовольнити ці підвищені вимоги по ньому. Це також тонка настройка джерел енергії, що м'яз вимагає, тим він менш залежний від аеробних (з киснем) джерел. Постійно збільшуючи вагу, вам може знадобитися більш тривалі періоди відпочинку, щоб повністю відновити і адаптуватися до нового вазі. На початку однак, потрібно тільки один повний день відпочинку між сесіями.

+211
Rifle 13 вер. 2018 р., 07:58:27

Я знайомий з двома позиціями, щоб тримати в руках, коли робиш вага тіла присідання, або в передній частині вашого тіла з руки прямо вперед або злегка зігнуті або за шиєю.

Це змінює ситуацію? Яка різниця взагалі, де мої руки на при присіданні? Чому б просто не хай руки звисають з боків?

+209
Sean Collins 4 жовт. 2018 р., 03:28:38

Враховуючи вам вік і вага враховувати наступне

Ви будете мати одне вікно, де ви збираєтеся зробити більше гормонів і бути без травм. Це час зараз. Після цього вікно починає закриватися, і ви отримаєте декілька миль на ваші суглоби, що все зміниться.

Поїзд

  1. Дізнайтеся, як правильно тренувати великими ліфтами
  2. Великі ліфти будуть присідання, станова тяга, підряд, накладні прес, підтягнути, опустити, і так як ви збираєтеся робити це в будь-якому випадку жим лежачи
  3. Майстер цих лівих і отримати сильний AF в їх хорошій формі.
  4. Стріляти в присяд в 1,5-2 рази ваги, тяга та ж, жим за 200, 10-20 підтягувань і т. д.

Ви не можете присідати або верхній прес великими числами з АБС, щоб підтримати вас.

У нас був 16-річний присяд більше 500... Так у нього АБС.

Харчування Враховуючи все вище... вчіться харчуватися... як деякі вже говорили, ви, швидше за все, не вистачає їжі. Ніяких дієт. Якщо ти приймаєш правильні рішення, харчуванням і тренуватися і зосередитися на стає сильнішим, ви будете мати АБС.

Вуглеводи 1 грам глікогену (спасибі читачеві, що зловив цю помилку і запропонував корекції) залучає 3.75 грам води... чи ні. М'язи на 70% складається з води. Якщо ви повністю урізати вуглеводи, ви не будете виглядати дуже худий і певними. Замість цього ви будете виглядати плоскою або, як я часто кажу клієнтам, як жир плаває.

Навчання АВ Якщо ви дочитали до цього місця, ви думаєте... питання було про АБС... і ця відповідь не має жодної згадки про необхідність підготовки або навчання АБС... що це дає?

Шість пакетів м'язи або прямий черевної м'язи і косі м'язи живота буде зробити багато роботи, якщо ви робите великі ліфти вище. Чому не пряма робота, як хрумтить, бічні хрумтить, велосипеди, росіяни повороти тощо (до вашого відома я просто перерахував самі шість кубиків вправи)... відомості і в полі досвід показує, що багато й багато багажник згинання погано позначається на попереку. Дослідження доктор Стюарт Макгілл підтримує це, не чув про нього...його погуглити. Мій досвід особисто і з деякими... зауваж, я не сказала Все... дзеркал.

Найкраще Навчання АВ

  1. Прес-Pallof 12 повторень
  2. Планка 30-60 секунд
  3. Макгілл завитка до 15 повторень
  4. Птах собака 15 повторень
  5. Кішка верблюд 15 повторень

3 комплекти кожного з них в супер сет, 3 рази в тиждень.

Навчання сердечника таким чином переконайтеся, що ви безпечно робити великі ліфти. Безпечна робити великі ліфти означає, що ви зможете продовжувати додавати вагу на штанзі.

Більшу вагу в бар і АБС доведеться зробити великий (не я не говорив товста) міцним, щоб витримати навантаження.

Зробити кращий вибір їжі...і ви будете шоковані тим, що ви АБС виглядати.

Сон Це халява... отримати 7-9 годин за ніч.

До вашого відома... у нас був 16 присед 5 купюр...

Зберегти здоров'я своїх суглобів і що вікно я вже говорив, що буде повільно почати закривати тільки може залишатися відкритим трохи довше в плані травм і які ліфти ви можете або не можете зробити чи змінити.

+156
theaskeramafier 3 квіт. 2013 р., 12:18:56

Ви можете доповнити деякі вправи з гантелями:

  • гантелі присідання
  • гантелі випади
  • гантелі присідання
  • гантелі теляти піднімає
  • гантелі кроком ДБЖ

Ось повний список іншими вправами.

Для новачка, я б порадив знайти вправи, які використовують велику кількість м'язів одночасно, так що вам потрібно всього лише вивчити кілька вправ і робити їх добре. Присідання, накладні преси, рядків, це буде краще, ніж загострення уваги на такі дрібниці, як ікри, біцепси, передпліччя, і т. д.

+131
tobiasfried 29 трав. 2012 р., 04:50:11

Набираючи вагу, я думаю, ви мали на увазі набору сухий м'язової маси! А якщо це ваша основна проблема, то ось кілька правил, які потрібно дотримуватися:

  1. Піднімати тяжкості, особливо важкі ваги, зосередивши увагу на основних груп м'язів, як груди, стегна, сідниці, спина і хребет. Спробувати присідання зі штангою, станова тяга, лавки, підтягування, Бент-більше рядків і лат випадаюче машина в наступний раз, коли ви перебуваєте в тренажерному залі. Спробуйте підняти 2-3 дні в тиждень з мінімум 85%-90% від максимального зусилля на 8-12 повторень. І якщо ви турбуєтеся про витрачати години в тренажерному залі або втратити високу швидкість або інтенсивність (триборство) з підняття важких речей, то ви завжди можете спробувати тренування з більш високою інтенсивністю (виконати кілька вправ у групі/цикл) менше відпочинку між вправами (10-20 секунд), а відпочинок близько 60 секунд в кінці, перш ніж перейти в наступний цикл. Наприклад, спробуйте виконувати присідання, жим, лат тягнути вниз (supersetting) з усього 10-20 секунд відпочинку між вправами, потім відпочинок 60 секунд після завершення всього циклу. Повторювати більше 3 циклів.

  2. Споживати більше калорій - але не просто, правильний вид калорій. Як ви тренуєтеся зараз (більшість тріатлетов робити), йо знадобиться багато енергії, якщо не ви будете продовжувати, щоб побачити, що ваш вага крапля - намагайтеся вживати більше цих продуктів відтепер арахісове масло, авокадо, солодкий картопля, горіхи і цільні яйця.

  3. Якщо приблизно через 4-6 тижнів намагаюся вищевказаних порад, і ви ще не бачите результати, ви, можливо, захочете подумати про наймання спортивним дієтологом, який має знання про вагу підйому або сертифікованих міцність і кондиціонування фахівець, який володіє знаннями про спортивному харчуванні, щоб дати вам повний індивідуальний - набрати м'язову масу програма, а ще для тренування з триатлону.

Сподіваюся, що це допомагає!

+105
Ameen Akbar 29 серп. 2019 р., 09:36:36

Я новий - більш конкретно я близько трьох місяців в стартову силу. Сьогодні вперше я відчув легку паніку на моєму присяд і моя станова тяга. Нічого серйозного - просто думки, які я міг би серйозно поранити себе на вагу я зараз (я працюю з дому, поодинці).

Це нормально? Як би ви запропонували мені кривий - це час для мене, щоб почати тренування з партнером заради безпеки або вона може все ще бути безпечним присідання 100кг без оточуючих?

+57
CoedRhyfelwr 6 квіт. 2019 р., 04:57:29

Так, ви можете. Це називається зміщення завантаження, і ви можете прочитати більше про це на Т-нації

У резюме (прямий статті, зазначеної вище):

  • Завантаження зміщення більш високе навантаження на одну сторону тіла. В більше різниця в опорі від однієї сторони до іншої, більше зміщення і чим більше вимоги до стабільності.
  • Поломки трапляються, коли слабкий хребет заважає застосовувати всі силу можна створити в барі. Використання навантажувально зсув може допомогти місце більш високий попит на основній функції.

Коли ви пропустіть реп або опинитеся не в змозі штовхнути більший вага, енергія-це не тільки втратили переду і заду, а також з боків і обертально. Ваш тулуб обертається і ваші коліна пряжки, викликають енергію і силу, щоб бути розсіялася, перш ніж він зможе дістатися до бару.

Ці бічні і обертальні поломок не повністю вирішені через типові навантаження, але через зсув навантаження може допомогти, розвиваючи велику внутрішню стійкість і міцність, яка забезпечує базу для більше сили передачі, більше сил, і в кінцевому підсумку ми всі ганяли – більше з нашими основними підйомниками.

Налаштування Зміщення Навантаження

В найпростішому випадку, навантаження зміщення більш високе навантаження на одну сторону тіла. Це може бути досягнуто шляхом проведення більш важку вагу в одній руці у порівнянні з іншою, утримуючи вагу тільки на одній стороні тіла, або завантаження барі ще з одного боку. Чим більше різниця в опорі від однієї сторони до іншої, тим більше зсув і чим більше вимоги до стабільності.

Як запрограмувати зміщення навантаження

Ви все одно повинні мати основний ліфтів у якості бази при реалізації зміщення навантаження в вашу програму. Ви можете зменшити інтенсивність основних підйомників і злегка перемістіть вагу швидше (менше вага, більше швидкість), або, принаймні, не намагатися проштовхнути новий пр відразу ж після введення зміщення навантаження.

Вправи, в яких використовується зміщення навантаження повинен бути другим або третім вправ у вашій програмі (наприклад, В1, В2, С1 або С2 вправ). Вони не призначені для заміни основних підйомників, але доповнюють їх, і найкраще це зробити повторень в діапазоні 6-12.

Зразок два дні повній програмі тіла

День 1

Вправ / Підходів / Повторень

А1. Пастка-Бар Тяга / 4 / 5-6

А2. Нахил Штанги На Стенді / 4 / 5-6

Б1. Однією рукою гантелі прогулянки випад / 3-4 / 8^ - тримаєте гантель в одній руці і виконайте 8 повторень, потім поміняйте руки і виконайте ще 8 повторень.

Б2. Трансивер перевернутої рядка / 3-4 / 8

С1. Глют-Хем Рейз / 3 / 10

С2. Однією рукою нахилився гантельний ряд / 3 / 8^^ - петлі на стегнах і підтримувати нейтральний хребет як ряд гантелі з одного боку на 8 повторень перед перемиканням на інший. Не дозволяйте собі, щоб повернути або бічний вигин.

Д. зміщення фермерів гантелі ходьби / 3-5 / 40-коробка 50y. - Тримати важкий вага ви можете в одній руці і один приблизно на 25% легше, в інший за 40-50 ярдів, а потім поміняти руки і повторити ще на 40-50 ярдів.

^ за руку

^^ з кожної сторони

День 2

Вправ / Підходів / Повторень

А1. Передній присед в коробці / 4 / 5-6

А2. Підтягуючі / 4 / 5-6

Б1. Зсув однієї гантелі ноги станова тяга / 3-4 / 8^ - тримати важкі гантелі в руках на протилежній стороні вниз, ноги і легкі гантелі (приблизно на 25% легше) в руці тій же стороні вниз ноги.

Б2. Однією Рукою Гантелі Над Головою Прес / 3-4 / 8^^

С1. Зміщення кроку гантелі крок вгору / 3 / 8^^ - тримати важкі гантелі в руках на протилежній стороні вниз, ноги і легкі гантелі (приблизно на 25% легше) в руці тій же стороні вниз ноги.

С2. Один-Нога Натискає Вгору / 3 / 6^^

Д. зміщення фермерів гантелі ходьби / 3-5 / 40-коробка 50y. - Тримати важкий вага ви можете в одній руці і приблизно на 25% легше, в інших на 40-50 ярдів. Поміняйте руки і повторіть ще на 40-50 ярдів.

^ за руку

^^ з кожної сторони

+29
samdak 21 жовт. 2013 р., 14:49:44

Показати питання з тегом

buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available